Ако искате бърз отговор: най-добрите упражнения у дома за отслабване на краката са: клекове, напади и упражнението „велосипед", докато лежите по гръб.
Проблемни области и причини
Краката, които нямат грация и ясни линии, едва ли ще привлекат вниманието на мъжете. Всяка жена се опитва да направи фигурата си слаба, но не всяка успява да отслабне в краката си без специални упражнения и помощни средства. Причините за мастните натрупвания във всяка част на тялото могат да бъдат изброени безкрайно, но бих искал да подчертая основните фактори, както и да идентифицирам проблемните зони в тази част на тялото.
Най-често проблемът с тънките крака се дължи на факта, че:
- Човек се движи малко и е лишен от активен начин на живот. Това може да се дължи на спецификата на работата, особеностите на тялото или мързел.
- Ниска устойчивост на стрес. Когато човек е под постоянен стрес, тялото се опитва да блокира нервното си състояние с помощта на сладкиши и нездравословна, но вкусна храна.
- Физическо предразположение към затлъстяване. Ако човек има склонност към напълняване, това не означава, че излишните килограми ще бъдат по цялото тяло. Най-често определени части на тялото са засегнати от пълнота, като краката са включени в това число. Една жена може да има изящни ръце и тънка талия, но долната част на тялото й е непропорционална и изисква корекция.
- Преяждане и прием на мазни и тежки храни вечер. Ако човек има отличен метаболизъм, но се храни неправилно, той може да не е с наднормено тегло, но да има проблеми с мастните слоеве в определени части на тялото.
Дори ако човек е страдал от проблема с дебелите крака през целия си живот, всичко може да бъде коригирано, независимо от възрастта и финансовото състояние. Би било желателно. Затова първо ще определим проблемните зони на женските крака и начините за решаването им у дома:
- Вътрешна част на бедрата.
- Външна част на бедрата.
- Слаби прасци.
- Отпуснати задни части и целулит.
важно! За трениране на повечето проблемни зони в краката идеалният вариант е бягаща пътека и велоергометър, но това оборудване няма да ви спаси от портокалова кожа и проблеми във вътрешната част на бедрото.
Вътрешна част на бедрата
Вътрешната част на бедрата е най-често срещаният проблем за всички жени. Можете да имате перфектно тяло, но да страдате от мастни натрупвания в тази област. Това е така, защото вътрешната страна на крака рядко се използва при ходене или дори при упражнения. За тази част на тялото трябва да изберете специален набор от упражнения, които можете да изпълнявате у дома, насочени към проблемната зона.
Трябва да изберете редица дейности, които регулират биологичните процеси, без да се фокусирате върху мускулната тъкан. За обогатяване на тъканите с кислород и интензивно изгаряне на мастните натрупвания.
Набор от упражнения:
- Клекнете. Поставете краката си на ширината на раменете и в това положение седнете възможно най-дълбоко, като огънете коленете си. Това е универсално упражнение, което натоварва основните мускули на краката, особено вътрешната част на бедрата и задните части. По време на следващия си клек поставете дланите си върху проблемните зони на краката и ще ги почувствате как оживяват и се напрягат. Започнете с малко: 10 клякания в един сет. Постепенно увеличавайте натоварването и броя на подходите.
- Нападания. Необходимо е да се хвърлите първо с единия крак, след това с другия. За да направите това, заемете изправено положение, краката заедно, ръцете на кръста. Хвърлете се с краката си далеч от вас, отваряйки вътрешната част на бедрата. Започнете с малко: 5 удара на всеки крак. Постепенно увеличавайте натоварването и броя на подходите.
- Движение на бедрата. Застанете прави с крака на ширината на раменете и ръце на кръста. В това положение правете кръгови движения с бедрата. Опитайте се да покриете голям радиус от пространството около вас. Извършете подобни завъртания за минута. Постепенно увеличавайте натоварването и броя на подходите.
ВАЖНО! Опитайте се да се включите в гимнастика, ако има противопоказания за интензивни тренировки. Гимнастиката може да приведе тялото в ред без сериозен стрес. В такива случаи са подходящи и йога или аеробика.
Външна част на бедрата
Проблемът с външната част на бедрата също е доста често срещан, но за разлика от вътрешната, той се решава много по-бързо и лесно. Това е основният мускул, който се използва дори при ходене. Ако напълнеете, бедрата ви са първите, които страдат. За да ги подредите, са необходими цял набор от целенасочени дейности.
- Бягай. Можете да правите това упражнение с помощта на бягаща пътека или просто да тичате на чист въздух. Бягайте редовно, поне 20 минути на ден. Следете пулса си и се опитайте да избегнете пренапрежение на мускулите.
- Колоездене. Наличието на велосипед и редовното му каране ще гарантират еластичността на бедрата и задните части. Упражнявайте се ежедневно, поне 20 минути на ден. Следете дишането си по време на езда и се опитайте да избегнете пренапрежение на мускулите си.
- Велосипедът е в легнало положение. Ако не искате или нямате възможност да карате обикновен велосипед или велоергометър, можете да оформите бедрата си у дома на пода. За да направите това, трябва да легнете с гръб на пода, да повдигнете бедрата си и да завъртите краката си, симулирайки каране на велосипед.
ВАЖНО! Изброените по-горе са най-ефективните упражнения, които ще подредят бедрата ви за кратко време.
хайвер
Винаги искате да подчертаете красивите прасци с елегантни обувки на висок ток, а ако имате проблеми в тази област, скрийте ги под панталон или дънки. За прасците помислете за най-лесния набор от упражнения, които можете да правите в кухнята, докато приготвяте обяд или вечеря.
- Издърпваме чорапите. По-удобно е да правите това упражнение, докато седите на стол. Изпънете краката си и започнете да дърпате пръстите си един по един, първо единия крак, след това другия. Ще има напрежение в мускулите на прасеца. Изпълнете движението няколко пъти, като редувате краката.
- Стоим на пръсти. Заемете изправено положение и се изправете на пръсти, като фиксирате тялото си отгоре. Задръжте тялото си в това положение за няколко секунди, след което се спуснете на крака.
- Лодка. Това упражнение е доказано ефективно, но е и най-трудното. За да го изпълните, трябва да легнете по корем и да изпънете крайниците си. След това се отпуснете, направете дълбок вход и започнете да разтягате върховете на пръстите и краката си нагоре. Ако изпълнявате упражнението правилно, тялото ви ще се извие във формата на лодка. След това започнете да се люлеете малко, като продължавате да се разтягате. Има напрежение в мускулите на ръцете и прасците.
ВАЖНО! Ако се пренапрегне, мускулът може да се прищипе. Ето защо трябва да започнете да спортувате постепенно.
Задни части
Мъжете много обичат тази част от тялото, а всяка жена иска дупето й да е стегнато и да има привлекателна форма. Помислете за упражненията по-долу. Те ще ви помогнат да напомпате задните си части, да изгорите подкожната мазнина и да се отървете от портокаловата кожа.
- Клякове. Всякакви клякания имат благоприятен ефект върху тази част на тялото, но за да напомпате горната част на бедрата, използвайте плитки клякания. За да направите това, трябва да разтворите краката си широко и да клекнете буквално на няколко сантиметра. Започнете с малко: 10 клякания в един сет. Постепенно увеличавайте натоварването и броя на подходите.
- Нападания. С това упражнение се изпомпва цялата линия на задните мускули. Заемете права позиция с крака на ширината на раменете. Направете крачки напред една по една, падайки на едно коляно, след което се върнете в изходна позиция.
- Мост. Трябва да легнете с гръб на пода и да поставите ръцете си покрай тялото. За да тренирате задните си части, трябва да повдигнете тялото си, сякаш искате да застанете на мост. Повдигайки тялото си, фиксирайте позицията за няколко секунди, след което се върнете в първоначалното състояние.
ВАЖНО! Всички отслабваме по различни начини, но ако не тренирате крайниците си, можете да постигнете тънко, но не и привлекателно тяло. За да се отървете от подкожната мазнина и целулита, преразгледайте диетата си, създайте набор от тренировки и използвайте спомагателни продукти и процедури.